女性にとって、PMSは肉体的・精神的に不快な生理前特有の症状が出て辛いものです。症状の現れ方に個人差はありますが、人によっては日常生活に支障をきたす場合も見られます。できるなら、薬に頼りすぎずに症状を改善していきたいですよね。今回の記事では、PMSの主な特徴と改善方法、改善のためにおすすめしたい栄養成分について解説していきます。
目次
PMS(月経前症候群)とは？
PMSとは、Premenstrual Syndromeの略です。日本語に訳すと、「月経前症候群」になります。主に、月経10日前ほどから続く体調や精神の不安定な症状を指す症候群です。個人によって症状に違いがあり、収まったり現れたりします。
PMSの原因は、女性ホルモンの分泌量の低下やビタミン・鉄分などの栄養素欠乏など、症状によってさまざまです。人それぞれの症状に見合った対策をしていけば、PMS改善が見込めます。
PMSの主な症状
PMSの主な症状（一例）は、下記の通りです。
精神的症状が強い場合、月経前不快気分障害（Premenstrual Dysphoric Disorder）の可能性が考えられます。もし月経前の精神的不快が気になるのであれば、早めに婦人科を受診しましょう。
身体的症状
・腹痛・便秘
・腰痛
・体重が増加して減りにくい
・頭痛
・便秘
・食欲増進・甘い食べ物への欲求増加
・ニキビ・乾燥などの肌荒れ
・乳房の張りや痛み
・日中の異常な眠気
精神的症状
・怒りっぽくなる
・情緒不安定
・イライラすることが多い
・神経質になりがち
・不安感
・無気力
PMSを改善するには？
PMSは、症状の現れ方によっては普段の生活に支障が出ることもあります。特に、精神的症状が顕著だと周囲の人を巻き込んでしまう場合も少なくありません。仕事や家事・育児などで忙しい女性にとっては、可能な限り不快な生理前症状を落ち着かせていきたいですよね。
この章では、PMSの改善策について紹介していきます。無理のない範囲で生活習慣に取り入れることによって、PMSの改善が期待できますので、ぜひ参考にしてください。
適度な運動
ウォーキングやストレッチなど、日々の生活で無理なくできる運動をしていけば、体調も精神も安定する効果が見込めます。激しい有酸素運動や筋力トレーニングではなくても大丈夫です。
あくまでも、自分のできる範囲の運動で構いません。家事や仕事の合間に軽く体操をしたり、外出先では階段を積極的に使ったりと、ちょっとした工夫をしつつ運動をしていきましょう。
良質な睡眠
さまざまな理由で、眠りが浅かったり睡眠時間が確保できなかったりする方もいます。良質な睡眠をとるためには、下記のような方法がおすすめです。
・トリプトファンの多い食べ物（バナナ、納豆、ヨーグルト、かつお、チーズ、豆乳など）を積極的に食べる
・起床したら日光を浴びる
・お風呂上りにストレッチをする
・寝る前にハーブティーを飲む
食生活の改善
ミネラル、ビタミン、鉄分など、体に良い栄養素をまんべんなく摂取していくことも改善につながります。特に鉄分は、体内の血液をつくる重要な栄養素なので、女性は月経前後に意識しながら摂取していくことが必要です。鉄分を日々摂取していけば、月経中の貧血予防にも効果が期待できます。
次の章で、鉄分の摂取方法について紹介します。
PMSの改善には鉄分補給がおすすめ
PMSの改善には、毎日の食生活における鉄分補給も大切です。意識的に摂取していくことで、PMSの各症状の軽減が期待できます。月経中の血液をつくるためにも、鉄分補給は大事なポイントです。サプリメントに頼りすぎずとも、普段の食事に取り入れやすい身近な食品で鉄分を補えます。ビタミンやカルシウムと合わせて、効率よく摂取していきましょう。
この章では、鉄分の働きと摂取できる食材について紹介していきます。
鉄分の働きとは？
鉄分は、赤血球の中に含まれるヘモグロビンの材料です。ヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ赤血球で酸素の受け渡しをする役割があります。鉄分が不足すると、全身に酸素がうまく行きわたりません。そして、鉄欠乏性貧血になってしまいます。
鉄欠乏性貧血になると、頭がフラフラしやすくなったり、気持ちが落ち着かなくなったりするなどの症状が見られます。
鉄分が摂取できる食材
鉄分が効率よく摂取できる食材は、主に下記の通りです。毎日の食事に少しずつ取り入れながら、月経関連の症状改善を目指しましょう。
・豚レバー
・ほうれん草
・小松菜
・プルーン
・マイワシ
・卵黄
サプリメント摂取もオススメ
日々の食事をしっかりとったうえで鉄分が不足する場合、どうしても鉄分摂取が不安定な場合はサプリメントで補うようにするのもオススメです。
オススメ鉄分サプリメント「ヒトココチ」
むずむず脚症候群の方であれば鉄分を積極的に摂取するのは非常にオススメと言えます。そこで当サイトでオススメする鉄分補給サプリメント「ヒトココチ」は、鉄分の補給としてヘム鉄と、鉄分吸収をサポートするビタミンＣ、そして注目の成分ラクトフェリンを配合。
ラクトフェリンは、母乳中のタンパク質の約10％～30％を占め体を守るために与える糖タンパク質の一種で、鉄分吸収をサポートする成分として注目されています。
そのほかマルチビタミンを配合、ナイアシン、ビタミンB1・B6・B12、ビタミンA、ビタミンDなどが配合されているので様々な場面でご利用いただけます。
PMSを改善して快適に過ごそう
PMSは、まったく症状が現れない方もいれば毎月のように悩まされる方もいて、女性によって異なります。それでも、月経前になるとPMSで辛い思いをしている女性が多いのが事実です。適度な運動習慣や、体に優しい食生活、そして十分な睡眠や休養を心がけて、辛いPMS症状を改善していきましょう。いつも頑張っている自分の体を、月経に備えて労わるのも大切です。
どうしても月経前の症状が毎月強く現れる場合は、無理をせず婦人科を受診して医師に相談してください。
