葉酸が含まれる食べ物・食品は？必要摂取量や推奨量について

葉酸は、体に必要なビタミンB群の一種です。葉物野菜や海藻類、レバーや卵などに多く含まれています。赤血球を生み出す大切な役割を持っており、適度に摂取すれば貧血の予防を助けてくれます。また、細胞分裂やDNAを合成する働きもあります。

特に妊婦さんは、胎児の発育と自身の体調管理のためにも適量の葉酸摂取が推奨されています。赤血球を作る働きがあるので、はつらつとした毎日を送るには葉酸が欠かせません。

今回の記事では、葉酸が摂取できる食品や一日の摂取目安、過剰摂取や不足によって起こりやすくなる症状について解説します。ぜひ最後までご覧ください。

※本ページはプロモーションが含まれています

葉酸を多く摂取できる食品

葉酸は、私たちの身近な食品から摂取できます。焼きのりや味付け海苔など、調理なしでも食べられる食品も多いのが特徴です。毎日の食事に取り入れやすいので、忙しい毎日を送る皆さんでも気軽に食べられます。

ここの章では、葉酸が多めに摂取できる食材や飲料、それぞれの葉酸の含有量について紹介していきます。調理方法によって葉酸が増える食材もあるので、ぜひ毎日の食生活に役立ててください。

野菜・豆類

・ほうれん草：210μg

・春菊：190μg

・アスパラガス：190μg

・モロヘイヤ：生で250μg、茹でた場合は67μg

・よもぎ：190μg

・ブロッコリー：茹でた場合は120μg、焼いた場合は450μg

・かぼちゃ：茹でた場合は75μg

・枝豆：茹でた場合は260μg

・納豆：120μg

きのこ類

・エリンギ：焼いた場合は53μg

・干しシイタケ(乾燥)：240μg

・えのき：茹でた場合は30μg、油炒めにした場合は47μg

・まいたけ：茹でた場合は24μg、油炒めにした場合は57μg

肉・魚・卵・魚介類

・煮干し：74μg

・いくら：100μg

・うに：360μg

・卵黄：生で150μg、茹でた場合は140μg

・鶏レバー：生で1300μg

果物類

・アボカド：83μg

・バナナ：26μg

・みかん：22μg

・いちご：90μg

海藻類

・焼きのり：1900μg

・味付けのり：1600μg

※葉酸の含有量の単位はμg。葉酸の含有量は全て100gあたり。

葉酸は一日にどれぐらい摂取すればいいの？

葉酸は血液やたんぱく質を作るために欠かせない栄養素ですが、一日に摂取する量の目安には上限があります。過剰摂取による症状もあるので、注意が必要です。不足している場合でも、日々の生活に影響が出てしまいます。

葉酸の一日の摂取目安と過剰・不足の場合に起こる症状について解説します。

葉酸の一日の摂取量

18歳以上の男女の場合、葉酸の1日の摂取目安は240μgです。妊婦さんの場合だと、胎児の分と合わせて1日480μgの摂取を必要とされています。この目安の量よりも葉酸を過剰に摂取したり、あるいは著しく不足したりすると、体調が悪化する可能性があります。

こちらの章では、葉酸の過剰摂取と不足によって起こる可能性がある影響について解説していきます。

葉酸の過剰摂取で起こりやすい影響

葉酸を摂取しすぎると、下記の症状が起こりやすくなります。

・アナフィラキシー症状(葉酸過敏症)

・亜鉛の吸収阻害(免疫力の低下、皮膚の水疱や乾燥)

・肺がんのリスク

・発熱

・じんましん

・全身のかゆみ

・食欲不振

・無気力・イライラなどの情緒不安定

・吐き気

・味覚障害

・出産後の赤ちゃんの喘息

厚生労働省は、葉酸の摂取量の上限を900～1000µgを1日の摂取量上限としています。この量を超えないよう、食事内容や葉酸サプリメントの摂取バランスをよく考えていくのが大切です。

葉酸の過剰摂取の原因は、サプリメントの飲みすぎによるものが多いようです。葉酸のサプリメントはあくまでも不足分を補う程度の摂取にとどめて、なるべく普段の食事から摂取することを心がけましょう。

葉酸不足で起こりやすい影響

逆に葉酸が不足すると、体に必要な赤血球が生産されにくくなって葉酸欠乏症になる場合があります。葉酸欠乏症になると、下記の症状が起こりやすくなります。

・貧血症状(めまい・息切れ・動悸・だるさなど)

・巨赤芽球性貧血(悪性貧血)

・認知機能の低下

・味覚障害

・舌の異常

・代謝の低下

・胎児の発育の異常(出産後に神経管閉鎖障害、自閉症などになるリスク)

葉酸は正常な細胞分裂を起こす働きがあるので、不足すると舌や味覚に何らかの異常が起こりやすくなるので注意しましょう。

サプリメント摂取もオススメ

日々の食事をしっかりとったうえで栄養素が不足する場合、どうしても栄養摂取が不安定な場合はサプリメントで補うようにするのもオススメです。

オススメ　妊活サプリメント SAZUKARU

当サイトでオススメする妊活サプリメント「SAZUKARU」は、1日たった3粒で厚生労働省が妊娠前からの摂取を推奨している葉酸量を400μg以上と、妊活に大切な栄養素12種類が摂取できます。さらに妊活に人気なさらにザクロ、タンポポなどの栄養機能食品が一緒にとれ、サプリメントを何種類も飲む必要がありません。

妊娠前の妊活期はもちろん、妊娠中、出産後の授乳期の栄養補給としても、安心して長くお飲みやすく、つわりの時期を考慮してできるだけ味や匂いが出にくい加工をしてあります。