季節の変わり目には、気候変動で自律神経が乱れて、自律神経のバランスが取りにくくなる方もいるでしょう。中には自律神経失調症のように自分でコントロールが難しい人も近年増加傾向にあります。
そんな自律神経の乱れ、失調症を改善するためには生活習慣を整えることはもちろん、普段の食生活による改善も必要です。
過不足なく、適度な栄養バランスを心がけていけば改善が期待できます。今回の記事では、食事の栄養を意識して自律神経を整えていくためのポイントについて解説します。自律神経の乱れによる体調不良でお悩みの方や、自律神経失調症を薬に頼らずに改善したい方は是非ご覧ください。
目次
自律神経は食生活から整えよう
自律神経を整えるには、食事の栄養バランスを見直すことが何よりも大事です。普段の食事に、体に良い影響を与える栄養素を取り入れていけば、不調の改善が見込めます。自律神経は、少しずつでも調子を整えていくことが大事です。毎日の食事を美味しく楽しみながら、自律神経の調子を良くしていきませんか。急ぎすぎず、食生活を工夫して健康な毎日を過ごしましょう。
自律神経の不調による症状
自律神経が乱れると、自律神経失調症になる場合があります。自律神経失調症になると、主に下記のような症状が見られます。
※下記は一例です。現れる症状は個人によって違いがあります。
・起立性低血圧(たちくらみ)
・鉄欠乏性貧血
・頭痛・頭重感
・動悸・息切れ・胸痛
・耳鳴り
・発汗異常
・過活動膀胱
・性機能への影響(射精障害、生理不順など)
・目の疲れ・渇き
・食欲不振
・疲れが取れない
・肩こり・筋肉痛・関節痛
・過敏性腸症候群
・冷え性
・不眠、情緒不安定、イライラや不安感が強くなる
・気力・集中力の低下
自律神経の不調は、個人差はありますが人の心と体の全般に影響を及ぼします。このような不調の症状を和らげるための栄養と食材を紹介していきます。
自律神経を整える栄養素と食材
次に、自律神経の調子を整えるのに必要な食材と栄養について解説します。食習慣と自律神経は、とても関係が深いのが特徴です。日頃の食生活次第で、日々の生活を健康的に送れるかどうかが変わってきます。忙しくても不調知らずの毎日を過ごすために、食事の栄養バランスを見直すことは非常に大切です。
GABA
・効果・効能：脳や神経をリラックスさせて副交感神経を整える、睡眠の質を高める、集中力をアップさせる。
・含まれる食材：トマト、発芽玄米、バナナ、チョコレート、ココア
たんぱく質
・効果・効能：身体機能を調整するホルモンを働かせる、免疫細胞を作る、筋肉の合成・維持。
・含まれる食材：肉、魚、卵、大豆類
ビタミンB群
・効果・効能：疲労回復、睡眠リズムを整える、たんぱく質の効果促進、貧血予防、免疫力の向上
・含まれる食材：かつお、鮭、玄米、まぐろの赤身、牛乳、ほうれん草
ビタミンD
・効果・効能：セロトニン(心と神経のバランスを調整する脳内ホルモン)を働かせる。
・含まれる食材：しらす干し、ししゃも、牛乳
トリプトファン
・効果・効能：脳内ホルモンの一種であるセロトニンを増やし、睡眠の質を良くする。
・含まれる食材：かぼちゃ、チーズ、牛乳、バナナ
鉄分
・効果・効能：うつ病予防、貧血予防、集中力を高める、肌や髪のダメージを修復
・含まれる食材：プルーン、小松菜、ほうれん草、レバー
鉄分と自律神経の関わり
栄養素の中でも、特に自律神経に関わりやすいのが鉄分です。摂取不足や過剰摂取によって、体調に深刻な影響が出る場合もあります。この章では、鉄分の不足と過剰摂取によって起こる症状を紹介していきます。
一日に必要な鉄分の摂取量
厚生労働省は、推奨される一日の鉄分の摂取量に関して下記のように記載しています。
日本人成人(20～49歳)が1日の食事から鉄を摂取する量は、成人男性では7.5mg、月経のある女性では10.5mg(月経のない女性：6.5mg)が推奨されています。(引用：厚生労働省ホームページ)
鉄欠乏の症状
鉄分が不足すると、脳や全身にうまく血液が行きわたりません。脳に血液が行かないと、交感神経・副交感神経も機能しにくくなります。そのため、鉄欠乏によって主に下記の症状が現れます。
・頭痛、頭重
・のどの違和感
・疲れやすくなる
・生理不順(女性の場合)
・アザができやすくなる
・立ちくらみ、めまい、耳鳴り
・肩や首のこり
・爪が割れる
・髪の毛が抜けやすくなる
鉄過剰の症状
鉄分を摂取しすぎると、逆に体調を悪化させてしまう可能性があります。鉄分のサプリメントを摂取している方は、注意が必要です。鉄過剰によって現れやすくなる症状は、主に下記の通りです。
・胃腸の機能障害(おう吐、下痢、腸の損傷など)
・皮膚の色素沈着
・高血圧
・動脈硬化
・肝機能障害
サプリメント摂取もオススメ
日々の食事をしっかりとったうえで鉄分が不足する場合、どうしても鉄分摂取が不安定な場合はサプリメントで補うようにするのもオススメです。
当サイトでオススメする鉄分補給サプリメント「ヒトココチ」は、鉄分の補給としてヘム鉄と、鉄分吸収をサポートするビタミンＣ、そして注目の成分ラクトフェリンを配合。
ラクトフェリンは、母乳中のタンパク質の約10％～30％を占め体を守るために与える糖タンパク質の一種で、鉄分吸収をサポートする成分として注目されています。
そのほかマルチビタミンを配合、ナイアシン、ビタミンB1・B6・B12、ビタミンA、ビタミンDなどが配合されているので様々な場面でご利用いただけます。
食事で自律神経を整えて健やかな毎日を！
自律神経のコンディションを整えることによって、日常生活が健やかで快適になります。食事は、日々私たちの体を作る基礎となるものです。忙しい毎日を送る方でも、食生活に少し工夫を取り入れることで心身の調子を整えていけます。食事の栄養バランスを意識して、よりアクティブな毎日を送りましょう。
